Grübeln ist eine Form des Nachdenkens, bei dem Deine Gedanken immer wieder um ein Thema oder ein Problem kreisen, ohne dass Du dabei zu einer Lösung zu gelangst. Du identifizierst Dich mit diesen Gedanken (Anhaftung) und der ständigen kreisenden gedanklichen Aktivität und „kaust“ entweder vergangenheits- oder zukunftsbezogen auf einem Thema herum und kannst Dich nicht davon lösen. Du erfährst Dich als EINS mit dem Grübler in Dir.
Dabei ist es unerheblich, ob es sich um ein reales Thema oder um eine konstruierte Vorstellung (beispielsweise was wäre, wenn…?) handelt.
Ständiges Grübeln ohne Handlung oder Bewegung vergiftet uns gedanklich und emotional und macht auf Dauer krank, da bestimmte Hirnregionen mit diesen immer wiederkehrenden Gedanken überaktiviert werden. Die körperlichen Folgen können beispielsweise Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angespanntheit, Gereiztheit, Depressionen, Konzentrationsprobleme, Zähneknirschen, Magenschmerzen, Magengeschwüre, Müdigkeit und viele weitere Symptome sein.
Ebenfalls können sich depressive, Zwangs- oder Angst-Symptome verstärken und wir geraten in einen Teufelskreis, da Ängste das Grübeln noch verstärken.
Oft fühlen sich Betroffene in den „Grübelgedanken“ gefangen und bemerken, dass ihre gedanklichen Anstrengungen nicht zielegerichtet sind und ins Leere verlaufen. Trotzdem können sie das Verhalten nicht lassen.
Ich habe in meiner Arbeit beobachtet, dass besonders häufig Menschen mit einem geringen oder instabilen Selbstwertgefühl und aufgrund dessen einem überhöhten Leistungsanspruch, Schuldgefühl oder Unwohlsein zu diesem Verhalten neigen. Grübler ersetzen die „Handlung“ und „Bewegung zur Lösung“ durch Gedanken und verhindern so die mögliche Erfahrung von Unsicherheit oder einer Niederlage und verfallen dem Irrglauben, dem zukünftigen Unheil durch Grübeln entkommen zu können. Doch das Gegenteil ist der Fall, die Angst wird immer größer und die „Grübelgedanken“ werden negativer und bedrohlicher und entwickeln sich zu einem riesigen Energiefresser.
Typische Themenfelder für Grübeln sind:
- Sorgen um die Gesundheit
- Sorgen um die Beziehung
- Sorgen um die Kinder oder andere Familienmitglieder
- Sorgen um Haustiere
- Sorgen um den Job
- Sorgen um die Zukunft
- Sorgen um den Ruf oder den guten Eindruck
- Sorgen um Leistung und Anerkennung
- Sorgen um Entscheidungen
- Sorgen um Finanzen
- Sorgen um das Aussehen
- Sorgen um das Älterwerden
- Sorgen um anstehende Ereignisse (zum Beispiel Prüfung, Reise, große Feier, Umzug…)
Das heimtückische an Grübelgedanken ist, dass sie sich verstärken, wenn wir die Aufmerksamkeit auf sie richten. Und mehr noch- je mehr wir uns über unsere Grübelei ärgern, desto belastender wird sie für uns und desto schwerer wird es, sich von diesem Verhalten zu lösen. Da Grübelei oft etwas „Fiktives“ konstruiert, kann sich das Gefühl von Sicherheit oder Erleichterung niemals einstellen, da die Fiktion ja nicht eingetreten ist und wir deshalb niemals völlige Kontrolle gewinnen können. Die dauerhafte Angewohnheit des Grübelns schwappt schnell auf andere Lebensbereiche über.
Irgendwann ist das Thema unerheblich, denn unser Verstand findet immer etwas, um das er sich Sorgen machen muss (Verselbstständigung). Verschwindet das eine Thema, wir es durch ein neues ersetzt.
Was kannst Du tun, um die Grübelei zu stoppen?
Du bist nicht der Grübler. Nimm die Beobachterposition ein!
Zunächst einmal kann es hilfreich sein, Deine Grübelgedanken über eine Woche zu gut wie möglich zu beobachten und aufzuschreiben. Nimm Dir ein wenig Zeit und betrachte Deine Aufzeichnungen unter folgenden Fragestellungen:
- Um welche Themen drehen sich meine Grübelgedanken?
- Drehen sich meine Gedanken mehr um die Zukunft oder um die Vergangenheit?
- Vergangenheit: Was habe ich für einen Nutzen/Absicht, wenn ich die Erinnerung an vergangene Erlebnisse immer wieder belebe? Hilft mir das für mein Wohlbefinden? Was muss geklärt werden, damit ich dieses Thema loslassen kann? Wie kann ich lernen, das, was nicht mehr zu ändern ist zu akzeptieren? Will ich es loslassen oder hilft mir das Grübeln dabei, meine Bewegungsunfähigkeit zu rechtfertigen? Warum habe ich Angst vor Bewegung oder Veränderung?
- Zukunft: Wie wahrscheinlich ist es, dass meine Vorstellungen eintreten werden? Welche Anhaltspunkte habe ich dafür? Welche Bedenken sind übertrieben? Helfen mir meine Gedanken tatsächlich bei der Lösung des Themas oder hemmen/blockieren sie mich?
- Allgemein wichtig: Lerne das zu akzeptieren, was Du aktuell nicht beeinflussen kannst und verschwende nicht Deine Energie durch ständige Gedanken daran.
- Welche Gedanken könnten mir helfen, mich besser zu fühlen und gute Energie zu aktivieren?
Für alle Strategien sind ein intaktes Selbstwertgefühl und ein gutes Selbstvertrauen die Basis. Selbstunsicherheit und Selbstzweifel verstärken die Grübelei.
Welche Erwartungen hast Du an Dich? Welches Selbstbild hast Du von Dir? Was verbietest Du Dir bzw. wo setzt Du Dich selbst unter Druck? Hier kann beispielsweise ein Coaching dabei helfen, blinde Flecken aufzudecken und einen neuen Zugang zu sich selbst und neuen Ressourcen zu finden.
Gewinne Abstand. Es denkt Dich- nicht DU denkst!
Es ist sehr wichtig, dass Du aufhörst, Dich mit dem Grübler zu identifizieren. Eine wesentliche Möglichkeit besteht darin, die Grübelstimme in Deinem Kopf nicht so ernst zu nehmen und sie gefühlt wie einen Radiosender einfach leiser und sanfter zu drehen, damit sie nicht so mächtig erscheint. So kann Dir schnell bewusstwerden, dass Du nicht immer sofort auf die Stimme reagieren musst oder Dich damit zu identifizieren brauchst. Schenke ihr nicht so viel Aufmerksamkeit und lasse sie im Hintergrund reden.
Ebenfalls wäre ein anderer Ansatz, die Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Stelle Dir vor, dass sie wie Wolken kommen und gehen und reagiere nicht auf sie.
Manche Menschen kommen auch sehr gut damit zurecht, die lästigen Gedanken strikt zu stoppen und die Aufmerksamkeit sofort auf etwas zu lenken, was gegenwärtig ist (beispielsweise auf die Atmung oder etwas, was unbeweglich ist und betrachtet werden kann.
Leider ist die Strategie des Loslassens der Gedanken nicht immer sofort erfolgreich, weil unser „Denker“ es sich zur festen Gewohnheit gemacht hat, ständig in Arbeit zu sein. Es braucht zunächst Konsequenz und Training, um dort Fortschritte zu machen und umzulernen.
Hier kann Meditationstraining besonders gute Hilfe leisten.
Das gezielte „Geistestraining“ bringt Dich dazu, innerlich frei und ruhig zu werden und Dich von der Identifikation mit Grübelgedanken oder Negativität zu lösen.
Nach und nach konzentriert sich dadurch Dein Geist stärker auf die Gegenwart, zentriert sich und behält Deinen gewünschten Fokus. Da gerade in Bezug auf Meditation viele falsche Bilder oder Vorstellungen und fehlgeleitete Erwartungen existieren, macht es für Einsteiger Sinn, die Anleitung eines Experten zu nutzen, um den richtigen Einstieg in dieses Thema zu finden.
Weiterhin ist es förderlich, wenn Du günstige Rahmenbedingungen gestaltest:
- Gönne Dir regelmäßig während intensiver Arbeitsphasen eine kleine Verschnaufpause, um den Kopf wieder frei zu machen (tief atmen oder das Fenster öffnen).
- Gewöhne Dir 3x pro Woche eine sportliche Aktivität an, bei der Du die Aufmerksamkeit auf den Körper lenken kannst und Dich von Grübelgedanken befreist.
- Integriere medienfreie Zeit in Deinen Feierabend und suche die Natur auf.
- Fresse Probleme, Ängste, Verletzungen, Konflikte und Störgefühle nicht ewig in Dich hinein, sondern suche Hilfe auf oder kläre die Themen zeitnah mit den Betroffenen.
- Suche Dir mindestens einen Menschen, mit dem Du eine wertvolle Unterhaltung führen kannst und wo ein nützlicher Austausch stattfindet für einen Perspektivenwechsel oder das Gefühl von Verständnis.