Einen erholsamen Schlaf verbringen und endlich wieder ruhig schlafen!

Endlich ruhig schlafen

von Brigitta C. Kemner
Veröffentlicht am 30 Juni 2016

Einfach ruhig und tief schlafen bis zum nächsten Tag! Ein Knopfdruck und wir können entspannen, abschalten und sanft ins Land der Träume schweben, wenn es doch nur so einfach wäre, uns von beruflichem Stress, Ängsten und Sorgen zu trennen. Immer Menschen haben Probleme mit dem Schlaf und es fällt ihnen schwer „abzuschalten“. Sie können am Abend die Arbeit und dem Alltag nicht loslassen und schaffen es einfach nicht, sich von Gedanken zu befreien, sich zu entspannen und in Ruhe und Frieden einzuschlafen. Stattdessen wälzen sie sich ruhelos hin und her und ärgern sich, dass sie nicht einschlafen können. Ihr Blick wandert alle paar Minuten zum Wecker und mit jeder Stunde, die sie wach daliegen, werden sie wütender und gestresster. Der Schlaf entwickelt sich zum Feind.

Ruhig schlafen ist eigentlich ein ganz natürlicher Prozess und wir können ihn wieder erlernen. Viele unterschiedliche Ursachen, Verhaltens- und Denkgewohnheiten können uns das Entspannen erschweren. Meist sind uns diese Gewohnheiten nicht bewusst. Wir müssen uns erst einmal genau beobachten, um sie herauszufinden. Wenn wir uns kurz vor der Bettruhe mit einem Krimi, einer belastenden Email oder einem wütenden Gespräch in Spannung versetzt haben, dann kann unser Körper nicht, nur weil jetzt Schlafenszeit ist, gleich zur Ruhe kommen. Auch nach einer geistigen Höchstleistung oder einer Arbeit, die unsere ganze Konzentration erforderte, benötigen wir Raum und Zeit, bis die Anspannung sich abgebaut hat.

Sport und alle Aktivitäten, die unseren Kreislauf extrem in Schwung bringen, sind kurz vor der Zubettgehzeit ebenfalls wenig förderlich. Also nur moderat trainieren. Genauso können uns psychische & emotionale Probleme belasten, aus dem seelischen Gleichgewicht bringen und zu Schlafproblemen führen. Wenn diese uns kurzzeitig belasten, ist das vertretbar. Sollte die Belas- tung länger als 3 Monate andauern, solltest Du Dir externe Hilfe suchen, um mit dem Thema anders umgehen zu können.

Oft sind es auch „nur“ Gedanken, die unseren Schlaf behindern: Beispielsweise die Angewohnheit, abends im Bett nochmal über alle negativen Ereignisse des Tages nachzudenken und sich zu ärgern. Sich schon die möglicherweise unangenehmen Ereignisse des nächsten Tages vorzustellen oder uns mit Problemen in weiter Zukunft zu befassen. Das schlechte Gewissen über das, was hätte am Tag besser laufen können. Sich Druck machen, was am nächsten Tag alles zu erledigen sein wird. Sorge und Angst um Krankheiten oder andere Menschen. Oder einfach nur der Zwang, einschlafen zu müssen.

Manchmal liegt es aber auch ganz banal auf der Hand: Schwere Kost, Alkohol, Kaffee, Medikamente, Schmerzen, Lärm, Hitze, wenig Sauerstoff oder ein unbequemes Bett. Auch das können Auslöser sein für Unruhe anstatt Ruhe. Auch biologische Ursachen wie z.B. Schlafapnoe können unsere Schlafqualität beeinflussen: Das Schlafapnoe-Syndrom ist ein Beschwerdebild, das durch Atemstillstände während des Schlafs verursacht wird und in erster Linie durch eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit bis hin zum Einschlafzwang (Sekundenschlaf) sowie einer Reihe weiterer Symptome und Folgeerkrankungen gekennzeichnet ist.

Wir selbst können eine ganze Menge tun, um uns den Schlaf zum Freund zu machen.

15 Regeln für einen gesunden Schlaf

1. Regelmäßigkeit beim Einschlafen und Aufstehen (so wenig Abweichung wie möglich)
2. Die Bettliegezeit auf max. 7 Stunden beschränken
3. Nickerchen beschränken und vor 15 Uhr halten
4. 2h vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr trinken. Konsum auf 2 Tage pro Woche begrenzen
5. Je nach Empfindlichkeit 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken
6. Große und schwere Mahlzeiten spät abends weglassen. Milch mit Honig oder Tee kann helfen
7. Sport oder große körperliche Anstrengung nach 20Uhr vermeiden wenn es Einfluss auf den Schlaf hat
8. Täglich mindestens 30 min. körperliche Bewegung
9. Angenehme Schlafumgebung / Sauerstoff. Raum gut lüften und keine elektronischen Gräte in der Nähe
10. Abschalten vom Alltag: Erst Erholungsphase, dann Schlafen (Entspannungstechnik, Musik hören oder Lesen)
11. Matratze und Kissen individuell und passend auswählen, ggfs. beraten lassen
12. Das Bett ist zum Schlafen da (positive Besetzung). Andernfalls aufstehen nach 20 min
13. Helles Licht vermeiden wenn man nachts wach wird. Den Blick auf die Uhr vermeiden
14. Meditieren, um den Geist zu beruhigen und zu befreien, um Anspannung insgesamt zu vermeiden
15. Positiv-realistische Gedanken wählen anstatt Negativ-Denken zu etablieren

Mentale Einflüsse durch Gedanken steuern


Mentale Einflüsse steuern
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Headerbild © Iurii Sokolov (Fotolia)

Brigitta C. Kemner

Eine gute Bedürfnisbalance sowie innere Stabilität und Gesundheit sind die wichtigste Basis für stabile Leistungen in einem anspruchsvollen Berufsalltag. Sie können mich als Katalysator, Förderer, Impulsgeber, Erwecker, Berater, Lehrer, Begleiter und Trainer nutzen. Als Expertin für das Thema Leistungskraft und Leadership liegen meine Schwerpunkte in allen Themen, die unser „Menschsein“ betreffen ...

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