Schultern und Nacken gesund und geschmeidig halten!

Immer geschmeidig bleiben

von Brigitta C. Kemner
Veröffentlicht am 30 April 2014

Wie fühlt sich Dein Nacken gerade an? Ist er verspannt oder schmerzt er? Ist Deine Schulterpartie locker oder fest? Hast Du ab und zu damit Probleme? Der Schulter und Nackenbereich ist extrem anfällig für Verspannungen als auch für Schmerzen und unangenehme Druckgefühle. Die meisten Menschen neigen dazu, in anstrengenden, schwierigen und stressigen Situationen die Schultern anzuspannen, nach oben zu ziehen und den Nacken zu verkrampfen. Der emotionale Zustand wirkt sich besonders auf diese Partien aus. Durch stundenlanges Sitzen und einseitige Tätigkeiten am Schreibtisch oder Bildschirm werden die Schultern zusätzlich unnatürlich den ganzen Tag nach vorne und oben gezogen.

Nacken und Schultern beweglich und gesund halten!

Es ist sehr wohltuend und sinnvoll, diesen Belastungen entgegenzuwirken und durch regelmäßige, bewusste Übungen dafür zu sorgen, dass die Anspannungen wieder gelockert werden. Dafür braucht man kein stundenlanges Training, sondern es geht einfach darum, einen effektiven Ausgleich zu der einseitigen Beanspruchung zu schaffen. Ansonsten drohen die Verspannungen oft chronisch zu werden. Zudem ist es wichtig, sich der muskulären Anspannungen regelmäßig und so bald wie möglich zu entledigen. Denn dann können sie sich nicht festsetzen und Schmerzen oder Haltungsschäden hervorrufen. Ich selbst mache zusätzlich zu meinem normalen Bewegungsprogramm spezielle Übungen. Es hilft, Schultern und Nacken gelenkig und geschmeidig zu halten und damit auch psychisch oder emotional ruhiger und entspannter zu sein.

Wenn Du bemerkst, dass Du die Schulterpartie hochziehst, lass sie immer wieder bewusst fallen. Du kannst dies auch ruhig mehrmals hintereinander machen: Ziehe die Schultern hoch und lasse sie ganz locker wieder fallen. Richte die Aufmerksamkeit immer wieder auf die Schulterblätter und ziehe sie bewusst nach hinten und unten. Stell Dir vor, Du ziehst die Schulterblätter nach hinten unten in die Hosentaschen. Die Schultern bewusst wieder zu lockern und zu entspannen, ist nicht nur körperlich angenehm und belebend, sondern wirkt sich auch unmittelbar auf den emotionalen Zustand aus. Um einen möglichst starken positiven Effekt zu spüren, ist es wichtig, sie langsam, sanft und gleichzeitig zu bewegen und sich voll zu konzentrieren.

Immer die Arme beim Gehen aktiv schwingen!

Besonders wichtig für geschmeidige Schultergürtel und entspannte Nackenmuskeln: Halte Schultern und Nacken in Bewegung! Wenn Du zu Fuß unterwegs bist, probiere mal aus, wie entspannend und gleichzeitig belebend es ist, wenn Du die natürliche Armbewegung beim Gehen verstärkst. Also die Arme bewusst schwingen und im Schultergelenk nach vorne und nach hinten bewegen. Die Bewegung muss gar nicht groß sein, worauf es ankommt, ist, einfach nur loszulassen und das lockere Schwingen zu genießen.

Auf eine aufrechte Sitzposition achten!

Wie es Schultern und Nacken geht, hängt ganz wesentlich von der gesamten Körperhaltung ab. Wenn das Fundament verschoben ist, wirkt sich das auf die oberen Bereiche aus, weil diese die Fehlhaltung ausgleichen müssen, um insgesamt das Gleichgewicht zu wahren. Wenn Du aufrecht sitzt, entlastest Du damit die Schultern und den Nacken. Sitze also immer bewusst auf den Sitzhöckern (anstatt auf dem ganzen Gesäß), ziehe Dich im Lendenbereich etwas nach vorne und oben (anstatt den unteren Rücken nach hinten fallen zu lassen und sich in den Sessel zu lümmeln) und richte die ganze Wirbelsäule auf, als ob sie am Hinterkopf nach oben gezogen würden und die Schulterblätter in die Hosentaschen hinten unten wandern könnten.

Achte darauf, dass Dein Kinn nicht zu weit nach vorne ausgerichtet ist. Du kannst es mit dem Zeigefinger nach hinten schieben, um es zu korrigieren. Versuche Ohren und Nackenmuskeln so weit wie möglich voneinander zu entfernen, ohne Spannung dabei aufzubauen. Achte immer wieder auf Deine Körperhaltung und korrigiere Dich bewusst, nach einiger Zeit wird Dir die neue Sitzposition viel leichter fallen. Diese Körperhaltung sollte keineswegs militärisch sein, sondern locker von innen heraus kommen.

Entspannungsübungen

Nachfolgend ein paar Übungen für Zuhause, um den Nacken und Schulterbereich zu lockern und Bewegung hineinzubringen:

  • Lege zuerst die rechte Hand auf die rechte und danach die linke Hand auf die linke Schulter. Kreise Deine Schultern und im Ellbogengelenk gebeugten Arme langsam – zuerst nach hinten und dann nach vorne. Fange klein an und vergrößere die Kreise. Bei dieser Übung geht es darum, die Bewegung in den beiden Schultergelenken intensiv wahrzunehmen.

  • Im Stand: Verschränke die Finger der beiden Hände ineinander (die Handflächen zeigen zum Körper) und mache einen Rundrücken, indem Du Deine Arme nach vorne ziehst, also weg vom Körper (das Kinn legst Du auf die Brust). Es geht darum, dass die Schulterblätter sich voneinander entfernen und Du eine kleine und feine Dehnung zwischen ihnen spürst. Bitte auf keinen Fall übertreiben oder ruckartige Bewegungen machen! Ziel ist, das Auseinanderziehen als angenehm zu empfinden und zu fühlen, wie der gesamte obere Rücken weicher und größer wird.

  • Im Stand: Beuge den Oberkörper nach vorne, lasse die Arme und den Rumpf ganz schwer nach unten hängen. Nehme bewusst wahr, wie angenehm es ist, diese sonst so aktiven Körperteile einfach mal hängen zu lassen. Genieße das Gefühl, länger und locker zu werden. Wenn Du Dich richtig entspannt fühlst, kannst Du mit den Armen hin und herpendeln oder sie nach unten ausschütteln: Das verstärkt die Entspannung und den Beruhigungseffekt. Du kannst auch die Arme auf einen Stuhl legen und Dich wie ein Tisch trecken und lang ziehen.

  • Neige den Kopf nach rechts (das rechte Ohr zieht zur rechten Schulter). Damit der Nackenmuskel noch besser gedehnt werden kann, kannst Du mit der rechten Hand den Kopf fassen am linken Ohr und die Bewegung intensivieren. Es sollte ein Zug, aber kein Schmerz entstehen. Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wechsel dann die Seiten.

Kraftübungen

Desweiteren solltest Du regelmäßige Kräftigungsübungen für die Schultern und die Nackenmuskulatur in Dein Sportprogramm einbauen. Zum Beispiel eine Kraftübung wie Seitheben aus dem Stand:

Seitheben aus dem Stand

Nehme zwei Kurzhanteln oder Wasserflaschen in die Hände und stell Dich aufrecht hin. Jetzt hebst Du die Arme (Ellenbogen leicht gebeugt) bis auf Schulterhöhe an und gehst dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Kraft nur aus den Schultern kommt und der Nacken locker bleibt. Der beste Effekt dieser Übung stellt sich nach 3 mal 15 bis 20 Wiederholungen ein. Es gibt auch anderen Kraftübungen, die Du beispielsweise mit einem Thera Band hervorragend machen kannst.

Auch eine Massage oder Wärme kann helfen, die Muskulatur zu lockern. Versuche zusätzlich Deinen Körper zu beobachten, wenn Du psychisch unter Stress oder Spannung stehst. Solltes Du bei Dir solche psychischen Stresssymptome feststellen, dann Atme tief durch und entspanne Dich wieder. Das hilft in der Regel meist schon …

Headerbild © Robert Kneschke (Fotolia)

Brigitta C. Kemner

Eine gute Bedürfnisbalance sowie innere Stabilität und Gesundheit sind die wichtigste Basis für stabile Leistungen in einem anspruchsvollen Berufsalltag. Sie können mich als Katalysator, Förderer, Impulsgeber, Erwecker, Berater, Lehrer, Begleiter und Trainer nutzen. Als Expertin für das Thema Leistungskraft und Leadership liegen meine Schwerpunkte in allen Themen, die unser „Menschsein“ betreffen ...

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