Unter Stresseinwirkung oder gefühlten Stress wird die Wirkung von gesunder Ernährung meist unterschätzt!

Gesunde Ernährung bei Stress

von Brigitta C. Kemner
Veröffentlicht am 9 Juli 2014

Sehr viele Menschen ernähren sich unter gefühlter Stresseinwirkung besonders ungesund oder ändern ihr Essverhalten, wenn sie unter Stress stehen. Sie essen unregelmäßig, hektisch, ungesund, zu viel oder zu wenig. Außerdem ist der Körper aufgrund mangelnder Wasserzufuhr und verstärktem Kaffee oder Alkoholkonsum dehydriert. Je stärker das Stressempfinden, desto schlechter das Essverhalten. Die Wirkung von gesunder Ernährung wird dabei gerne unterschätzt. Die Folge: wir strafen uns doppelt und der Stress steigert sich. Wer kennt sie nicht, diese Aussagen: „Süßigkeiten sind Nervennahrung“, „Dazu habe ich keine Zeit“, „Es muss schnell gehen“, „Das habe ich mir verdient“ oder „Ich habe doch den ganzen Tag nichts gegessen“?

Wir finden keine Zeit für vernünftiges Essen und schieben uns lieber zwischendurch zucker- und fettreiche Snacks zwischen die Zähne, die Unmengen an Kalorien enthalten, aber nicht satt machen oder von Wert für unseren Körper sind. Jedoch ist es gerade bei länger andauernden Stressphasen wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, weil unsere Zellen intensiv arbeiten und vitale Nährstoffe benötigen. Ein stabiles und konstantes Energielevel ist eine Grundvoraussetzung. Sonst drohen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungseinbruch, genau das, was wir eigentlich vermeiden wollten. Unsere innere Bewertung oder Stimmungslage hat natürlich obendrein auch noch Einfluss: Essen wird bei vielen Menschen zum „Stimmungsaufheller“, „Tröster“, „Entspanner“, „Beruhiger“, „Belohner“ oder „Ablenker“ und „Ventil“.

Wir gönnen uns kurzfristig etwas, um mit dem Stress vermeintlich besser umgehen zu können. Bei manchen Menschen führt ein intensives Stressempfinden zu kompletten Kontrollverlust: sie essen vermehrt ungesunde Lebensmittel, die sie sonst meiden und finden kein inneres STOPP. Der Stresshormonspiegel steigt weiter! Der erhöhte Stresshormonspiegel führt zu Blutzucker- Spiegelschwankungen und ist Wegbereiter für einen zu hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck. Chronischer Stress blockiert weiterhin unsere Verdauung, was zu einer schlechten Nahrungsverwertung führt (Vitalstoffmangel wird begünstigt) und andererseits unsere Entschlackung und Giftausleitung behindert. Die Stresshormone schwächen unser Immunsystem und machen uns anfälliger für Infektionen. Gleichzeitig wird die Schilddrüse zu einer vermehrten Hormonausschüttung angeregt.

Im chronischen Zustand kann uns der Stoffwechsel dadurch entgleisen. Dieser dauerhaft katabole Stoffwechselzustand führt dazu, dass der Körper körpereigene Substanzen abbaut, um dem hohen Energiebedarf nachzukommen (Vitamine, Minerale, Knochen, Muskeln werden abgebaut). Es findet also kein abwechselnder Ab- und Aufbau mehr statt, sondern nurnoch Abbau und wir geraten in ein Ungleichgewicht. Mögliche Folgen können sein: Osteoporose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose, Rheuma, Pilze, Darmerkrankungen, Reizmagen und „Ausgebranntsein“. Insbesondere bei erhöhter Stressbelastung ist es also wichtig, den Stoffwechsel zu unterstützen anstatt ihn zu behindern. Essen mit Köpfchen ist die Devise!

Was kannst Du für Deine gesunde Ernährung tun?

1) Warum bist du so gestresst? Wodurch entsteht Stress in Deinem Kopf? Arbeite an den Auslösern.
2) Einfache Kohlenhydrate reduzieren! Dazu gehören Zucker, Weißmehlprodukte und polierter Reis und natürlich alles, was daraus besteht. Einfache Kohlenhydrate wirken besonders katabol. Ersetze Süßigkeiten durch Obst oder Nüsse.
3) Wähle 3 gesunde Mahlzeiten pro Tag, anstatt Frühstück oder Mittagessen ausfallen zu lassen. Reserviere Dir Zeit für das Essen und konzentriere Dich auch darauf.
4) Erhöhe Deinen Gemüse- Salat- Sprossen- und Nussverzehr (z.B. Paranüssen, Mandeln). Wähle hochwertiges Protein (Fisch, Hülsenfrüchte) anstatt fette Milchprodukte und esse morgens und mittags komplexe Kohlenhydrate (Dinkelbrot, Haferflocken, Quinoa, Cous Cous, Süßkartoffeln).
5) Reduziere Deinen Konsum von Kaffee und Alkohol. Fange vielleicht mit 50% weniger an und trinke dafür Tee, verdünnte Fruchtsäfte und viel Wasser. Du wirst Dich wundern, wie schnell Du Dich allein aufgrund dieser Veränderung wohler und fitter fühlst. Auch Deine Schlafqualität wird sich enorm verbessern.

Ernährungstipps und wichtige Vitalstoffe:

Vitamin B1: Das Nerven-Vitamin steckt vor allem in Haferflocken.

Vitamin B2: Es bremst die Stresshormone und ist in Pilzen, Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, Lachs, Mandeln, Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Eiern, Rindfleisch und Joghurt zu finden.

Vitamin B6: Wer zu wenig Vitamin B 6 hat, schläft meist schlecht und hat ebenso schwache Nerven. Da es zwar im Darm in geringen Mengen selbst hergestellt werden kann, aber dabei nicht gespeichert wird, muss es in ausreichenden Mengen über diese Nahrungsmittel zugeführt werden: Yams-Wurzeln (Geheimtipp), Süßkartoffeln, Avocados, Sojabohnen, Weizenkeime, Walnüsse, Fisch, Bananen, Vollkorngetreide, Spinat und Geflügel.

Vitamin C: In 15 Minuten Stress verliert der Mensch 300 bis 350 mg Vitamin C. Das schwächt das Immunsystem und bietet eine größere Angriffsfläche. Mache Dich mit Paprikaschoten, rohem Sauerkraut, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kohlgemüse, Petersilie, Grapefruits, Orangen, Mandarinen und Kiwis stressfest!

L-Theanin: Grüner Tee enthält eine Aminosäure mit dem Namen L-Theanin, die zu einem entspannten Zustand verhelfen soll, indem sie die Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn anregt. Alpha-Wellen entstehen im Gehirn dann, wenn sich der Mensch entspannt fühlt. Es ist also hilfreich, sich jeden Tag eine kleine Teepause zu gönnen, anstatt sich mit Kaffee nervös zu machen.

Magnesium: Das „Anti-Stress-Mineral“, wird bei Stress aus den Körperzellen gedrängt. Das gefährdet Herz und Kreislauf. Deshalb brauchen wir dringend Nachschub: Mineralwasser, Vollkornbrot, Naturreis, Kürbiskerne, Bananen, Himbeeren, Kiwis, Ananas, Weizenkeime, Mandeln, Kakao (ohne Zucker), Hülsenfrüchte, gekochter Schinken, Kartoffeln, Tomaten, Vollkorngetreide und Salat.

Tryptophan: Tryptophan ist eine Aminosäure, die für ihre natürliche Beruhigung des Nervensystems bekannt ist, weil der Körper aus ihr das Glückshormon Serotonin herstellen kann. Tryptophan kommt besonders in Amaranth und Quinoa vor.

Zink: Ängsten, schlechter Laune und Nervosität wird mit Zink entgegengewirkt. Es ist in Austern, Haferflocken, Linsen, Eigelb, Walnüssen und Vollkorn enthalten.

Phosphor: Gibt Antrieb für positives Denken und Fühlen. Phosphor ist in Weizenkeimen, Sojabohnen, Thunfisch, vollwertigen Teigwaren, Obst und Gemüse enthalten.

Kupfer: Durch Bierhefe, Schokolade, Weizenkeime, Pilze und Obst wird unser Körper mit Energie gegen Stress versorgt.

Kalium: Wir nehmen Kalium mit Brokkoli, Kohlrabi, Sellerie, Äpfeln und Milch auf. Es stärkt die Nerven!

Zudem sind Ballaststoffe wie Leinsamen, Kleie oder Vollkornprodukte für unsere Ernährung sehr wichtig. Sie sättigen und sorgen für konstante Energie, schützen vor Heißhungerattacken, senken den Cholesterinspiegel und fördern einen gesunden Darm.

Du siehst, es gibt eine Menge, was Du als „Stressesser“ für die gesunde Ernährung tun kannst. Übrigens, solltest Du tagsüber unterwegs sein und keinerlei Möglichkeiten zu einer gesunden Mahlzeit haben, kannst Du mit einem Obst-Gemüse-Smoothie (Vorsicht mit Zucker), Studentenfutter oder einer natürlichen Nahrungsergänzung auch Abhilfe schaffen.
Weitere Ernährungstipps und Rezepte erhältst Du bei mir gerne auf Anfrage

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Headerbild © Gina Sanders (Fotolia)

Brigitta C. Kemner

Eine gute Bedürfnisbalance sowie innere Stabilität und Gesundheit sind die wichtigste Basis für stabile Leistungen in einem anspruchsvollen Berufsalltag. Sie können mich als Katalysator, Förderer, Impulsgeber, Erwecker, Berater, Lehrer, Begleiter und Trainer nutzen. Als Expertin für das Thema Leistungskraft und Leadership liegen meine Schwerpunkte in allen Themen, die unser „Menschsein“ betreffen ...

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