Dauerhaft eine neue Verhaltensänderung in Deine Lebensgwohnheiten integrieren!

Wie gelingt mir eine dauerhafte Verhaltensänderung?

von Brigitta C. Kemner
Veröffentlicht am 13 November 2015

Du möchtest endlich ein neues Verhalten verinnerlichen und Dich von einer alten Gewohnheit befreien? Wir alle kennen diese Absicht. Oft gehen wir zunächst mit voller Motivation an unser Vorhaben. Doch wie oft passiert es, dass wir nach einiger Zeit doch wieder in das alte Muster zurückfallen und es bleiben lassen.

So gelingt es Dir, dauerhaft eine neue Gewohnheit zu integrieren
Zunächst einmal ist es wichtig, dass Du Dein Ziel nicht halbherzig verfolgst. Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, reicht keine Wunderkerzen-Motivation sondern Du brauchst eine Motivation, die einem Lagerfeuer gleicht. In guten und in schlechten Phasen solltest Du Deinem Ziel treu bleiben. Frage Dich noch bevor Du das Ziel angehst, ob Du wirklich bereit bist, Dich voll und ganz dieser Veränderung zu widmen. Bin ich bereit? Ist der Zeitpunkt richtig gewählt? Will ich den Preis der Veränderung wirklich bezahlten?

1) Frage Dich dann: Was will ich verändern und was hält mich bisher davon ab?
– Welches Problem habe ich genau? Welche Bereiche meines Lebens sind davon negativ beeinflusst?
– Genaue Definition meines Problems momentan!
– Was habe ich in der Vergangenheit unternommen um dieses Problem zu lösen? Was hat mich dazu veranlasst, vom Ziel abzukommen? Warum hat es bisher nicht funktioniert?
– Welchen Preis zahle ich, wenn ich so wie bisher weitermache?
– Welche emotionalen, finanziellen, physischen oder mentalen Nachteile spüre ich bereits? Welche negativen Auswirkungen hat das momentane Verhalten auf Personen in meiner Umgebung, die mir wichtig sind?

2) Was genau möchtest Du erreichen? Formulierungshilfen für Dein Ziel
– Positiv, nicht vergleichend, in der Gegenwart
– selbst erreichbar
– konkret, Zeitangabe
– Mit Sinnen erfassbar
– Verträglich mit Deiner aktuellen Lebenssituation und Deinem Alltag
– Woran merke ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?
– Wie ist der Zielzustand genau (Welches Bild sehe ich, wie fühle ich, was tue ich, höre ich?)

3) Formuliere konkrete realistische Handlungen, um Deinem Ziel näher zu kommen
(Wichtig: die Handlungen sollten sich in der Vorstellung gut anfühlen, nimm Dir weder zu viel, noch zu wenig vor)
– Was tust Du konkret? Schreibe es auf!
– Ab wann fängst Du damit an? Entscheide Dich und starte damit ohne Ausrede!
– Wichtig ist es, dass Du mit diesen Handlungen sehr konsequent und diszipliniert bist.
– Schaffe Dir feste Regelmäßigkeiten und Rituale für diese Handlungen. Mindestens 3 Monate solltest Du Dich 100% ohne Ausnahme genau an diese Strategie halten. Es geht nicht darum, ob Du Lust hast oder nicht. Tue es einfach und Du wirst erfolgreich sein. Ohne Einsatz keinen Erfolg- ohne Wiederholung keine Gewohnheit.
– Sind die ersten Veränderungen geschafft, kannst Du neue Verhaltensweisen festlegen.
– Sei auch in Phasen von wenig Motivation und ausbleibendem Erfolg konsequent. Keine Veränderung verläuft linear.

4) Beobachte Dich! Erinnere Dich
Um etwas verändern zu können, muss es in Deinem Bewusstsein sein. Beobachte Dich und Dein Verhalten sehr genau! Ausreden oder „vergessen“ gibt es nicht. Sorge dafür, dass Dir Dein Thema während des Tages nicht abhanden kommt. Du bist verantwortlich dafür. Das, worauf Du Deine Aufmerksamkeit richtest, das wächst.

5) Das alte Muster (Verhalten) unterbrechen
– Das Muster in dem Augenblick sofort unterbrechen, in dem es zutage tritt.
– Auch hier ist Konsequenz gefragt, lenke schon die Gedanken an das alte Verhalten sofort in eine andere Richtung. Niemand sagt, dass das am Anfang leicht ist, aber je intensiver Du übst und je konsequenter Du bist, desto schneller wird es leichter.

6) Eine neue kraftvolle Alternative erfinden für den „Nutzen“ des alten Verhaltens
Welchen Sinn/Nutzen hatte das alte Verhalten? Was hast Du Dir dadurch „Gutes“ getan im weiteren Sinne? Hier ist innere Reflektion gefragt. Ein vordergründig unerwünschtes Verhaltensmuster ist oft immer ein Ausgleich für andere Lebensbereiche. Irgendeine Balance wird hergestellt. Es ist also nie nur schlecht und das solltest Du Dir genau vor Augen führen, um anderweitig Abhilfe zu schaffen. Beispiel: Süßigkeiten essen ist oft ein schneller Ausgleich für einen sehr vollgepackten und stressigen Alltag. Zunächst einmal funktioniert diese Strategie Deines Unbewussten doch oder? Doch die Begleiterscheinungen gefallen Dir nicht. Bedenke aber: es wird Dir nicht dauerhaft gelingen, keine Süßigkeiten mehr zu essen, wenn Du nicht auch Deinen Stress etwas herunterfährst.

Finde neue Verhaltensweisen mit den gleichen positiven Empfindungen, die die Lücke schließen (Aufnahme eines Ersatzverhaltens). Einige neue Verhaltensweisen werden vielleicht nicht die sofortige Wirkung haben wie das alte Verhalten, aber nach einer Durststrecke setzt langfristig setzt Wirkung ein (z.B. etwas eher Feierabend machen an 2 Tagen pro Woche und statt „Süßigkeiten essen“ eine etwas längere Mittagspause machen und dort in Ruhe etwas gesundes essen)

7) Das neue Verhalten konditionieren und positiv verstärken, bis es dauerhaft ist
– Eine emotionale positive Intensität mit dem neuen Verhalten verbinden. Erlebe die positiven Wirkungen bewusst.
– Belohne und lobe Dich, wenn Du konsequent warst. Das neue Verhalten solltest Du direkt positiv verstärken, damit es besonders wirksam ist. Halte es abends schriftlich fest, was Du alles geschafft hast, damit Du Deine Fortschritte beobachten kannst.

Hier noch die 4 häufigsten Fehler, die wir machen und uns dadurch selbst in der Veränderung blockieren:

A) Wir sind inkonsequent

B) Wir fordern zu schnell zu viel und setzen und zu ehrgeizige Ziele. Das Ziel muss in den Alltag und alle Bedürfnisse, die wir sonst noch haben 100% integrierbar sein.

C) Wir werden nachlässig und/oder steigen aus, wenn die Motivation nachlässt. Es ist vollkommen normal, dass wir nach der ersten Phase der Einstiegsmotivation nach einiger Zeit ein Plateau erreichen! Wenn die Veränderung länger dauert, werden wir immer unterschiedliche Phasen der Motivation haben und in Tiefs gelangen oder auch weniger gute Ergebnisse erzielen. Jetzt braucht es um so mehr Einsatz, um dranzubleiben, denn jetzt entscheidet sich, ob wir es wirklich schaffen oder nicht.

D) Wir lassen uns von Rückschlägen oder veränderten Lebensumständen (bspw. Jobwechsel, Umzug, Trennung, Stress, Urlaub, persönliche Konflikte, Krankheit) aus der Bahn werfen. Manchmal wirst Du auf Deiner Reise eine Rast einlegen müssen. Diese Rast darf aber nie dazu führen, dass Du wieder vom Weg abkommst. Versuche trotz der veränderten Situation Dein neues Verhalten entweder ebenfalls neu auszurichten oder zeitnah wieder einzusteigen. Lasse keine Ausreden zu!

Headerbild © Brigitta Kemner
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Brigitta C. Kemner

Eine gute Bedürfnisbalance sowie innere Stabilität und Gesundheit sind die wichtigste Basis für stabile Leistungen in einem anspruchsvollen Berufsalltag. Sie können mich als Katalysator, Förderer, Impulsgeber, Erwecker, Berater, Lehrer, Begleiter und Trainer nutzen. Als Expertin für das Thema Leistungskraft und Leadership liegen meine Schwerpunkte in allen Themen, die unser „Menschsein“ betreffen ...

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